نصائح سهلة للتخلص طبيعياً من الكوليسترول
كثيراً ما نسمع عن الكوليسترول لكن القليل منا يعرف ما هو الكوليسترول، يُعرف على أنه عبارة عن الدهون التي تتواجد في الدم، وإن زيادتها وتجمعها وكثرتها على سطح الشرايين يمكن أن تؤدي إلى إغلاق الشرايين، وتعيق حركة الدم وتدفقه التي تؤدي بذلك إلى جلطة قلبية أو دماغية أو ذبحة في الصدر.
إن مادة الكولسترول مهمة جداً لجسم الإنسان، ويمكن أن يصنعها بنفسه إن تغذيت على أطعمة لا تحتوي على الكولسترول، فإن جسمك يقوم بإفراز الكولسترول في الدم بحوالي 1000 ملج، لتمكنه من القيام بأعماله اليومية، فهو بمثابة الوقود والطاقة للجسم، لكن ارتفاع نسبة الكوليسترول خطير جداً ويجب المحافظة على توازنه من مسببات الكوليسترول إما زيادة الوزن أو أكل البيض وتناول الغذاء المشبع بالدهون والتدخين وشرب الكحول.
أسباب ارتفاع الكوليسترول
تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول، مثل:- صفار البيض، اللحوم، الجبنة، و خاصة تلك التي تحتوي على الدهون المشبعة، وعدم القيام بالتمارين الرياضية، وزيادة الوزن؛ التي تؤدّي إلى زيادة البروتين القليل الكثافة “الكولسترول السيء”، وتقليل البروتين العالي الكثافة “الكولسترول الجيّد”، العامل التاريخي للمرض familial hypercholesterolemia، وأخيراً الجنس؛ قبل عمر 55 يكون الرّجال أكثر عرضةً للمرض من النساء، أما بعد عمر 55 تصبح النساء أكثر عرضة.
نصائح لتخفيف الكوليسترول بالدم
أهم ما يؤ كد عليه الأطباء للمرضى المطلوب منهم تخفيف الكولسترول الموجود بالدم هو اتباع بعض النصائح فيم يخص الأطعمة الغذائية، وأسلوب الحياة للمساعدة على التحسن بجانب العلاجات الطبية.
ينبغي عدم الإفراط في تناول اللحوم الحمراء، إذ تتميز اللحوم الحمراء باحتوائها على نسبة عالية من الكولسترول، لذلك يجب الاعتدال في تناولها وعدم الإفراط فيها خاصة لمرضى الكولسترول المرتفع، حتى لا تزيد نسبة الكولسترول ويتطور لأمراض خطيرة بالقلب .
ثانيا التخلص من السمنة، يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة المفرطة من ارتفاع نسبة الكولسترول بالدم، حيث أكدت الدراسات العلمية الحديثة أن الأشخاص المصابون بالسمنة يصابون بارتفاع نسبة الكولسترول، ويصبحون أكثر عرضة لأمراض القلب والشرايين .
ثالثا ممارسة التمارين الرياضية، تؤدي الرياضة إلى خفض نسبة الكولسترول الضار بالجسم، وتزيد من الكولسترول المفيد أيضاً وتحمي الرياضة من أمراض القلب والشرايين.
رابعاً الابتعاد عن الأطعمة المشبعة بالدهون، إن الأطعمة المشبعة بالدهون هي السبب الرئيسي في الإصابة بإرتفاع الكولسترول الضار بالدم، فيؤدي البعد عن الأطعمة المشبعة بالدهون إلى خفض الكولسترول الضار، ويمكن استبدال هذه الاطعمة بالخضروات والفاكهة الطازجة الصحية.
خامساً الأطعمة والكولسترول، كما تتسبب بعض الأطعمة في رفع نسبة الكولسترول بالجسم، تؤدي بعض الأطعمة الأخرى إلى خفض الكولسترول الضار بالجسم، فأول ما ينصح به الأطباء هو الإكثار من تناول الثوم والبصل لما لهما من فوائد كبيرة في محاربة الكولسترول والدهون الضارة بالجسم، كما يجب على المرضى الإكثار من تناول الخردل، فهو مقاوم للدهون الضارة بشكل عام، بالإضافة إلى تناول النشويات مع الفاكهة والخضروات يوميا بانتظام، كما يجب على مريض الكولسترول التخلى عن زيت الطعام عالي الدهون واستبداله بزيت الزيتون الذي يحتوي على الكولسترول المفيد للجسم والقلب أيضاً، بالإضافة لأهمية تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3 وعلى رأس هذه الأطعمة الأسماك والمكسرات أيضا، وأخيرا يجب على المرضى تناول الكرفس والبنجر بكثرة نظرا لمفعولهم القوي في خفض الكولسترول الضار.
نصائح لعلاج ارتفاع الكوليسترول
يحتاج الجسم الى كمية قليلة من الكولسترول لكي يستطيع ممارسة نشاطاته. ولكن من المحتمل أنكم تستهلكون كمية مفرطة من الدهن المشبع والكولسترول في تغذيتكم، هذان العاملان يؤديان الى ارتفاع مستوى الكولسترول السيئ “LDL”.
الكولسترول السيئ قد يؤدي الى تراكم طبقة من الدهون في الشرايين ما يسبب الإصابة بأمراض القلب، يساعد الكولسترول الجيد “HDL” على إزالة الكولسترول السيئ من الدم.
ابدؤوا يومكم مع الحبوب
وجبة من دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة قد تفيدكم خلال اليوم، والألياف والسكريات الموجودة في الحبوب الكاملة تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهكذا تستطيعون التنازل بسهولة عن تناول الدهن. بالإضافة إلى ذلك، الحبوب الكاملة تساعد على علاج ارتفاع الكولسترول السيء. تستطيعون تناول الحبوب الكاملة، الأرز الكامل وغيرها.
املؤوا طبقكم بأنواع الأطعمة المفيدة لصحة القلب
قللوا كمية الوجبة التي تستهلكونها، لا تتناولوا وجبات يكون حجمها أكبر من حجم قبضة اليد. املؤوا طبقكم بالفواكه والخضروات قدر الإمكان في كل وجبة، للتقليل من الكولسترول السيئ. مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات تساعد على ذلك. كذلك، كلما تناولنا الطعام الصحي أكثر فسيؤدي هذا إلى تناولنا كمية أقل من الطعام الغني بالدهنيات. التغذية الصحيحة للوقاية من أمراض القلب تشمل تناول الأسماك مرتين في الأسبوع، على الأقل، فهي غنية بالأوميغا 3، التي تساعد على تخفيض مستوى الدهنيات في الدم وعلاج ارتفاع الكولسترول.
تناولوا الجوز من أجل صحة قلبكم
إذا رغبتم في تناول وجبة خفيفة، فيمكنكم تناول حفنة من الجوز ذات مذاق جيد والتي تؤدي الى خفض مستوى الكولسترول، الجوز غني بالدهن الحيوي الذي يخفض مستوى الكولسترول السيئ من غير أن يسبب الضرر للكولسترول الجيد، وقد أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون حفنة من الجوز في اليوم يقل احتمال اصابتهم بأمراض القلب، فالجوز غني بالدهن والسعرات الحرارية، لذلك ينصح بعدم تناول أكثر من حفنة واحدة في اليوم. كما يفضل، بالتأكيد، عدم تناول الجوز المغلف بالشوكولا أو السكر.
الدهون غير المشبعة تحمي القلب
تحتاج أجسامنا إلى الدهنيات في تغذيتنا اليومية، بنسبة 25% – 35% من مجموع السعرات الحرارية التي نستهلكها. لكن الفرق يكمن في نوع هذه الدهون، فالدهون غير المشبعة، الموجودة في زيت الكانولا أو زيت الزيتون مثلا، تساعد على علاج ارتفاع الكولسترول السيء ورفع مستوى الكولسترول الجيد، الدهون المشبعة، الموجود في الزبدة مثلا، والدهون المتحولة، ترفع مستوى الكولسترول السيء، وكذلك الدهون الجيدة الغنية بالسعرات الحرارية، ولذلك، يفضل عدم الإفراط في استهلاكها.
بقوليات أكثر بطاطا أقل
يحتاج الجسم إلى السكريات لكي يستطيع إنتاج الطاقة، ولكن بعض السكريات مفيدة للجسم أكثر من غيرها، الحبوب الكاملة، مثل الأرز الكامل، الكيناوا، الباستا المصنوعة من القمح الكامل والفاصوليا، تحتوي على نسبة أعلى من الألياف وتساهم بدرجة قليلة فقط في رفع مستوى السكر في الدم، السكريات الأخرى، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض، البطاطا والأرز، تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة، ولذلك فهي تؤدي إلى الشعور بالجوع بعد فترة زمنية قصيرة، كذلك، امتنعوا، قدر الإمكان، عن تناول الأطعمة المقلية.
حركوا جسدكم
حتى نصف ساعة فقط من ممارسة الرياضة في اليوم الواحد، خمسة أيام في الأسبوع، يمكن أن تساعد على علاج ارتفاع الكوليسترول السيء ورفع مستوى الكوليسترول الجيد، كذلك، تساعد ممارسة الرياضة في المحافظة على الوزن المرغوب فيه وتقلل من خطر انسداد الشرايين. لا حاجة إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة متواصلة، من الممكن تقسيم التمارين إلى عدة مرات في اليوم، لمدة 10 دقائق في كل مرة.
رياضة المشي
إذا كنتم غير معتادين على ممارسة الرياضة أو لا تحبون الذهاب إلى صالة الرياضة، عليكم بممارسة رياضة المشي، فهي سهلة، صحية، وكل ما تحتاجونه هو حذاء مريح، المشي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب، ويساعد على تخفيض الوزن ويقوي العظام، ابدؤوا بالمشي لمسافات قصيرة ثم زيدوا المسافة تدريجيا في كل مرة.
